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# 좀비가 되는 방법
- URL: https://cadenceletters.com/how-to-become-a-zombie/
- Published: 2026-10-30T22:57:53.000Z
- Updated: 2026-10-31T05:21:47.000Z
- Description: 할로윈 분장 없이 진짜 좀비가 되는 방법 여섯 가지. 노화 연구자들이 '좀비 세포'라고 부르는 노화 세포를 늘리는 습관과 그 근거, 그리고 그나마 되돌릴 수 있는 습관과 약이 지금 어디까지 왔는지 정리했다.
- Author: Ryan Sungho Kim
- Tags: ko, longevity, #pair-2026-10-31-zombie-cells

이번 주말이 할로윈이다. 좀비 분장은 하룻밤이면 지워지지만, 몸 안에 진짜 좀비를 키우는 방법도 있다. 노화 연구자들이 '좀비 세포'라고 부르는 노화 세포(senescent cell) 이야기다.

세포는 DNA가 망가지거나 스트레스를 많이 받으면 분열을 멈춘다. 원래는 그다음에 스스로 죽거나 면역세포가 치워 줘야 하는데, 노화 세포는 죽지 않고 버틴다. 일은 안 하면서 주변에 염증 물질을 계속 뿌린다. 더 고약한 건 옆에 있는 멀쩡한 세포까지 노화 세포로 만든다는 점이다. 물리면 같이 좀비가 되는 거랑 꽤 닮았다. 세포 실험에서 노화 세포 옆에 둔 젊은 세포가 같이 노화했고, 쥐 실험에서는 젊은 쥐에게 노화 세포를 조금 넣어 줬더니 몸 기능이 오래 떨어졌고, 노화가 주변 조직으로 퍼졌다.

![노화 전과 후의 세포](https://storage.ghost.io/c/0a/8d/0a8ddd4b-2e51-4c8a-b17f-2cb55a847fd7/content/images/2026/10/senescent-cells-sabg.jpg)

현미경으로 본 좀비 세포. 위는 노화 전, 아래는 여러 번 분열한 뒤 노화한 쥐 세포다. 커지고 납작해졌고, 노화 세포에서 나오는 효소(SA-β-gal) 때문에 청록색으로 물들었다. 사진: Y tambe, 위키미디어 공용, CC BY-SA 3.0

나이가 들면 이 세포가 쌓이는 건 어느 정도 어쩔 수 없다. 그런데 공부해 보니 우리가 매일 하는 습관 중에 이걸 빨리 늘리는 쪽으로 작동하는 게 꽤 있었다. 그래서 반대로 정리해 봤다. 좀비가 되는 방법 여섯 가지와, 그나마 되돌릴 수 있는 방법이다.

## 1\. 새벽 3시에 잔다

UCLA 연구팀이 61\~86세 29명을 데리고 나흘 밤 동안 실험을 했다. 그중 하룻밤만 새벽 3시부터 7시까지, 4시간만 자게 했다. 다음 날 아침 피를 뽑아 면역세포를 봤더니 노화 세포가 뿌리는 염증 물질(SASP) 관련 유전자들이 올라가 있었다. 노화 세포 표지인 p16도 올라갔는데, 다른 방법으로 다시 쟀을 때는 확인되지 않았다. 29명, 딱 하룻밤짜리 연구고, 실제 노화를 잰 게 아니라 유전자 신호를 본 거다. 그래도 하룻밤 만에 이런 신호가 보였다는 게 좀 무섭다.

이 항목은 한국 사람들이 특히 잘한다. KB금융 보고서에 따르면 한국인 평균 수면 시간은 6.3시간이고, 7시간 이상 자는 사람은 41.6%뿐이다. 국제암연구소(IARC)는 2019년에 야간 근무를 '발암 추정 요인(2A군)'으로 분류했다. 남들이 자는 시간에 깨어 있는 생활 자체가 몸에 부담이라는 뜻이다.

**그나마:** 몇 시간 자느냐만큼 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는지가 중요해 보인다. 영국 성인 약 6만 명에게 일주일 동안 손목 센서를 채워 수면 규칙성을 쟀더니, 가장 불규칙하게 잔 그룹에 비해 나머지 그룹은 이후 사망 위험이 20\~48% 낮았다. 그리고 수면 규칙성이 수면 시간보다 사망 위험을 더 잘 예측했다.

## 2\. 술을 많이 마신다

옥스퍼드 연구팀이 영국인 24만여 명의 데이터에 유전자 분석까지 더해서 술과 텔로미어의 관계를 봤다. 텔로미어는 염색체 끝을 감싸는 보호 캡 같은 건데, 세포가 분열할 때마다 짧아지고 너무 짧아지면 그 세포는 노화 세포가 된다. 결과를 보면 일주일에 17유닛 넘게 마시는 사람에게서만 텔로미어가 짧아지는 관계가 뚜렷했다. 주 10유닛에서 32유닛으로 늘면 3년 치 노화에 해당했고, 알코올 사용장애 진단을 받은 사람은 3\~6년 치였다.

![염색체 끝에서 빛나는 텔로미어](https://storage.ghost.io/c/0a/8d/0a8ddd4b-2e51-4c8a-b17f-2cb55a847fd7/content/images/2026/10/telomere-caps.jpg)

사람 염색체(회색) 끝에서 하얗게 빛나는 점이 텔로미어다. 사진: 미국 에너지부 인간 게놈 프로그램, 퍼블릭 도메인

유닛이 감이 안 와서 계산해 봤다. 영국의 1유닛은 알코올 8g이다. 16도 소주 한 병(360ml)에는 알코올이 약 45g 들어 있으니 5.7유닛쯤 된다. 주 17유닛이면 일주일에 소주 세 병이고, 10유닛에서 32유닛으로 늘었다는 건 일주일에 두 병이 안 되던 사람이 다섯 병 반을 마시게 됐다는 얘기다.

술 마시면 얼굴이 빨개지는 사람은 더 조심해야 한다. 술은 몸에서 아세트알데히드로 바뀌고, 이걸 분해하는 효소가 ALDH2다. 동아시아인의 약 3분의 1은 이 효소가 잘 작동하지 않아서 얼굴이 빨개지는데, 그만큼 DNA를 망가뜨리는 아세트알데히드가 몸에 오래 남는다. 미국 국립보건원(NIH) 연구진은 이런 사람이 술을 마시면 식도암 위험이 훨씬 높다고 정리했다.

**그나마:** 덜 마시는 것 말고 뾰족한 방법은 없다. 위 연구로만 보면 일주일에 소주 세 병 아래로 줄이는 게 첫 목표가 될 수 있다. 다만 세계보건기구(WHO)는 건강에 안전한 음주량은 없다는 입장이다.

## 3\. 습관처럼 담배를 핀다

2009년 노스캐롤라이나대 연구팀은 건강한 성인 170명의 혈액에서 면역세포(T세포)의 p16을 쟀다. p16은 나이가 들수록 기하급수적으로 늘었는데, 나이 말고 이 수치와 뚜렷하게 연결된 건 흡연과 운동 부족이었다. 담배를 피우면 혈액 속 세포가 실제 나이보다 늙어 보인다는 뜻이다. 2005년 영국 여성 1,122명을 본 연구에서는 하루 한 갑씩 1년 피울 때마다 텔로미어가 5bp씩 더 짧았다. 이 연구에서 텔로미어는 나이 들면서 1년에 평균 27bp씩 짧아졌으니, 하루 한 갑을 20년 피우면 거의 4년 치를 더 늙는 셈이다.

수명으로 보면 더 분명하다. 영국 남자 의사 3만 4천여 명을 1951년부터 50년 동안 추적한 연구에서, 담배를 계속 피운 사람은 평생 안 피운 사람보다 평균 10년쯤 일찍 사망했다.

![리처드 돌](https://storage.ghost.io/c/0a/8d/0a8ddd4b-2e51-4c8a-b17f-2cb55a847fd7/content/images/2026/10/richard-doll-2002.jpg)

1951년부터 영국 의사들의 흡연과 수명을 50년 동안 추적한 연구를 이끈 역학자 리처드 돌(2002년). 사진: CJ DUB, 위키미디어 공용, CC BY-SA 2.0

**그나마:** 여섯 가지 중에 되돌리는 효과가 제일 확실한 항목이다. 같은 연구에서 60세에 끊으면 기대수명이 약 3년, 50세면 6년, 40세면 9년, 30세면 10년 늘었다. 30세에 끊으면 담배로 잃을 시간을 거의 다 되찾는다는 얘기다.

## 4\. 하루 종일 앉아 있는다

앉아 있는 시간은 2016년 랜싯에 실린 분석이 크다. 여러 나라 연구를 모아 100만 명 넘는 데이터를 합쳐 봤더니, 하루 8시간 넘게 앉아 있으면서 활동량이 가장 적은 사람들은 4시간 미만 앉고 가장 활동적인 사람들보다 사망 위험이 59% 높았다.

**그나마:** 같은 분석에 반가운 결과도 있다. 빠르게 걷기 정도의 운동을 하루 60\~75분쯤 한 사람들은 8시간 넘게 앉아 있어도 사망 위험이 높아지지 않았다. 관찰 연구라 운동이 앉아 있는 해를 완전히 지운다고 단정할 수는 없지만, 의자를 버릴 수 없는 직장인에게는 꽤 실용적인 숫자다. 운동이 좀비 세포 신호 자체를 줄인다는 연구도 있다. 노인 34명이 12주 동안 주 2회 근력 운동과 유산소 운동을 했더니 면역세포의 p16과 염증 신호가 내려갔다. 대조군이 없는 작은 연구이긴 하다.

## 5\. 뱃살을 키운다

지방은 우리 몸에서 가장 큰 기관인 경우가 많고, 노화 세포가 쌓이는 대표적인 곳이다. 나이가 들면 지방세포가 될 전구세포가 염증을 뿌리는 노화 세포 비슷한 상태로 바뀌는데, 젊어도 비만이면 이런 상태가 나타날 수 있다. 지방이 워낙 크다 보니 여기서 나오는 염증이 몸 전체에 영향을 줄 수 있다는 게 메이요 클리닉 연구팀의 설명이다. 앞의 2005년 연구에서도 비만인 여성은 날씬한 여성보다 텔로미어가 240bp 짧았다. 1년에 27bp씩 짧아진다고 보면 9년 치쯤 되는 차이다.

![지방 조직 현미경 사진](https://storage.ghost.io/c/0a/8d/0a8ddd4b-2e51-4c8a-b17f-2cb55a847fd7/content/images/2026/10/white-adipose-tissue.jpg)

현미경으로 본 흰색 지방 조직(H&E 염색). 칸 하나하나가 지방세포다. 사진: Falty14, 위키미디어 공용, CC BY-SA 4.0

**그나마:** 뱃살 쪽은 아래 약 이야기와 이어진다. 사람 몸에서 노화 세포가 줄어드는 걸 처음 확인한 곳이 바로 지방 조직이었다.

## 6\. 늘 스트레스에 절어 있다

2004년 UCSF의 엘리사 에펠 연구팀은 엄마 58명의 텔로미어를 쟀다. 그중 39명은 만성 질환을 앓는 아이를 돌보는 엄마였다. 스트레스를 가장 많이 느낀 그룹은 가장 적게 느낀 그룹보다 텔로미어 기준으로 최소 10년은 더 늙어 있었다. 아이를 돌본 기간이 길수록 텔로미어도 짧았다.

**그나마:** 여기서도 운동이 나온다. 폐경 후 여성 63명을 본 연구에서, 운동을 안 하는 사람은 스트레스가 클수록 텔로미어가 짧을 확률이 크게 올라갔지만, 권장량만큼 격렬하게 운동하는 사람에게서는 스트레스와 텔로미어 사이에 관계가 보이지 않았다. 한 시점만 본 작은 연구라 인과관계까지 말하긴 어렵다.

## 해독제는 어디까지 왔나

좀비 세포만 골라 죽이는 약을 세놀리틱스(senolytics)라고 부른다. 2018년 메이요 클리닉 연구팀은 백혈병 약 다사티닙과 양파, 사과 등에 들어 있는 퀘르세틴을 섞어서(D+Q) 늙은 쥐에게 간헐적으로 먹였다. 쥐들은 걷는 속도와 지구력, 악력이 좋아졌고, 치료 후 생존 기간이 36% 늘었다.

2016년 메이요 클리닉의 쥐 연구 소개(1분, 영어). 노화 세포를 없앤 쥐는 수명이 25\~35% 늘었고 종양도 늦게 생겼다.

사람 결과는 2019년에 처음 나왔다. 당뇨병성 신장병 환자 9명이 D+Q를 사흘 동안 먹었고, 11일 뒤 지방 조직을 떼어 봤더니 p16 양성 노화 세포가 35%, 다른 노화 표지(SA-β-gal) 양성 세포가 62% 줄어 있었다. 피부에서도 줄었고, 피 속 염증 물질도 내려갔다. 사람 몸에서 좀비 세포가 실제로 줄어드는 걸 보여 준 첫 보고다. 다만 9명이고 비교군이 없어서, 환자가 실제로 더 건강해졌는지를 본 시험은 아니다. 그리고 다사티닙은 처방이 필요한 항암제다.

영양제로 팔리는 피세틴(딸기 등에 들어 있는 성분)도 후보로 연구되고 있지만, 사람에게 효과를 보여 준 큰 시험 결과는 아직 없다. 메트포르민이나 라파마이신 같은 약도 '노화 약'으로 자주 거론되는데, 좀비 세포를 직접 죽이는 약은 아니고, 사람의 노화를 늦춘다고 확인된 약은 아직 없다.

정리하고 보니 지금 근거가 제일 센 해독제는 약보다 습관 쪽이다. 담배를 끊고, 술을 줄이고, 매일 비슷한 시간에 자고, 많이 움직이는 거다. 특히 운동은 앉아 있는 시간과 스트레스, 두 군데에서 해독제로 나왔다. 약은 아직 9명짜리 시험 단계에 있고, 그 사이에 할 수 있는 건 꽤 지루한 것들이다.

그러니 이번 할로윈에 좀비 분장을 한다면, 분장은 그날 밤에 지우고 잠은 평소 시간에 자자.

나는 의사도 과학자도 아니다. 이 글은 내가 읽은 연구를 정리한 기록이지 치료 조언이 아니다. 틀린 부분이 있다면 알려주길 바란다.

## 참고

- 노화 세포가 옆 세포를 노화시킨다: [Nelson et al., Aging Cell 2012](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3488292/?ref=cadenceletters.com)
- 노화 세포 이식과 D+Q 쥐 실험: [Xu et al., Nature Medicine 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29988130/?ref=cadenceletters.com)
- 하룻밤 수면 부족: [Carroll et al., Brain, Behavior, and Immunity 2016](https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.08.024?ref=cadenceletters.com)
- 한국인 수면 시간: [KB금융지주 경영연구소, 2026 한국 웰니스 보고서](https://www.kbfg.com/kbresearch/report/reportView.do?reportId=2001364&ref=cadenceletters.com)
- 야간 근무: [IARC Monographs Volume 124](https://www.iarc.who.int/news-events/iarc-monographs-volume-124-night-shift-work?ref=cadenceletters.com)
- 수면 규칙성: [Windred et al., Sleep 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/?ref=cadenceletters.com)
- 술과 텔로미어: [Topiwala et al., Molecular Psychiatry 2022](https://doi.org/10.1038/s41380-022-01690-9?ref=cadenceletters.com), [옥스퍼드대 발표](https://www.ox.ac.uk/news/2022-07-26-genetic-study-provides-evidence-alcohol-accelerates-biological-aging?ref=cadenceletters.com)
- 얼굴이 빨개지는 반응: [Brooks et al., PLoS Medicine 2009](https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000050?ref=cadenceletters.com)
- 안전한 음주량은 없다: [WHO Europe, 2023](https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health?ref=cadenceletters.com)
- 혈액 T세포의 p16과 흡연, 운동 부족: [Liu et al., Aging Cell 2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19485966/?ref=cadenceletters.com)
- 비만, 흡연과 텔로미어: [Valdes et al., Lancet 2005](https://doi.org/10.1016/S0140-6736%2805%2966630-5?ref=cadenceletters.com)
- 영국 의사 50년 추적: [Doll et al., BMJ 2004](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15213107/?ref=cadenceletters.com)
- 앉아 있는 시간과 운동: [Ekelund et al., Lancet 2016](https://doi.org/10.1016/S0140-6736%2816%2930370-1?ref=cadenceletters.com)
- 운동과 노화 세포 표지: [Englund et al., Aging Cell 2021](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8282238/?ref=cadenceletters.com)
- 지방과 노화 세포: [Tchkonia et al., Aging Cell 2010](https://doi.org/10.1111/j.1474-9726.2010.00608.x?ref=cadenceletters.com)
- 스트레스와 텔로미어: [Epel et al., PNAS 2004](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574496/?ref=cadenceletters.com)
- 운동이 스트레스를 완충한다: [Puterman et al., PLoS ONE 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20520771/?ref=cadenceletters.com)
- 사람에서 D+Q: [Hickson et al., EBioMedicine 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31542391/?ref=cadenceletters.com)